I AM WHAT I EAT

Strest Azaltıcı Modül

Bu rapor “A3 – Stres Azaltma Atölyesi” adı altında gerçekleştirdiğimiz ana faaliyetimizin çıktısı olarak oluşturulmuştur.
Gerekli logolar

“Bu proje Erasmus+ Programı kapsamında Avrupa Komisyonu tarafından desteklenmektedir. Ancak burada yer alan görüşlerden Avrupa Komisyonu ve Türkiye Ulusal Ajansı sorumlu tutulamaz.”

YOGA

Kökenleri M.Ö. 5000 yıl öncesine Hindistan’a uzanan yoga Batı dünyasında oldukça popülerdir. Yoga, maddiyatın,mülkiyetin en önemli değer olduğu günümüz dünyasında insana kendi içine dönmenin, zihni denginleştirip odaklanmanın ve içsel huzuru ve barışı yakalamanın bir fırsatını sunmaktadır. Yoga, toplumdan,birliktelikten koparak bireyselliğe gömülmüş bizlere evrenle bir olmanın yollarını sunan çeşitli yöntemlerden birisidir.

Yoga özellikle son on yıldır ülkemizde popülerleşmeye başladı. Farklı yoga sistemlerinin işlendiği dersler yoga stüdyolarında, sağlık ve spor kulüplerinde veriliyor,yoga eğitmenlik kursları düzenleniyor. Özellikle omurga rahatsızlıklarının tedavisinde, depresyon ve anksiyete gibi psikolojik destek gerektiren durumlarda psikologlar ve psikiyatristler tarafından tavsiye ediliyor.

Yoganın sözcük anlamı birliktir, birleştirmektir. İnsanın evrenle, yaşadığımız dünyayla birleşmesidir. Fiziksel,ruhsal,zihinsel birlikteliktir. Fiziksel çalışmalar(asanalar) ve nefes aracılığıyla zihinsel ve ruhsal dünyamızla ilgilenebilir ve bütünlüğümüzü sağlayabiliriz.

Yoga sadece fiziksel bedenimizi değil düşünce ve duygularımızı,başkalarıyla ilişkilerimizi derinden etkileyen yaşam tarzını içeren bir öğretidir. Dönüştürücü bir süreçtir. İnsanlar genelde kilo vermek,dersler için konsantrasyon,stresle baş edebilme gibi nedenlerle yogaya başlar ve sonuç olarak elde ettikleri yarar aynı zamanda kişisel gelişim ve iyileşmedir. (Butera,2010)

Yoga bir fiziksel aktivite midir?

Yoga fiziksel aktiviteden çok daha fazlasıdır. Bir yaşam öğretisidir, kuramla pratiğin birleştiği, gündelik ve spritüel hayata dair pratikleri olan bir öğretidir. Fiziksel duruşlar (asanalar) yoganın sadece bir parçasıdır. Fakat yoga öğretisinde zihni aydınlatmanın yolu fiziksel bedenden geçmektedir. Bu sebeple yoganın en büyük yararlarından biri zihni dinginleştirerek stresi ve anksiyeteyi azaltmasıdır.

Stres, vücudumuzun, zorlu ya da rahatsız edici bir durum karşısında hissettiği duygusal ve fiziksel gerginlik durumudur. Psikolojik bir olgu olmasına karşın biyolojik olarak da bireyleri birçok açıdan etkileyebilir. Organların nasıl çalışacağından, vücudun metabolizmasına kadar…

Obezite ise tüm dünyada önemli bir halk sağlığı sorunudur ve sağlığı bozacak ölçüde vücutta aşırı yağ birikmesi olarak tanımlanmaktadır. Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre, fazla kiloluluk ve obezite Avrupa’daki yetişkinlerde Tip 2 şeker hastalığının %80’inden, iskemik kalp rahatsızlıklarının %35’inden ve yüksek tansiyonun %55’inden sorumludur.

Kilo vermek için sadece fiziksel egzersiz ve kalori yakımı yeterli değildir. Doğru zihinsel tutumun geliştirilmesi, sağlıksız yeme alışkanlıklarının giderilmesi, metabolizmanın dengelenmesi ve uygun vücut çalıştırma programının yapılması gerekir. Bu nedenle yoganın obezite üzerindeki hem fiziksel hem zihinsel etkisi oldukça önemlidir.

 Yoganın yararları nelerdir?

  •  Sinir sistemi üzerinde olumlu etkileri vardır
  • Dikkat ve konsantrasyonu geliştirir
  • Stres hormonu-kortizol düzeyini düşürür
  • Psikolojik sağlığı, kaygı,depresyon ve öfke kontrolünü geliştirir
  • Esnekliği arttırır
  • Kasları güçlendirir
  • Dengeyi geliştirir
  • Bağışıklık ve solunum sistemini geliştirir
  • Akciğer fonksiyonlarını geliştirir
  • Dokuların oksijenlenmesini arttırır
  • Omurgayı sağlamlaştırır
  • Duruşu düzeltir
  • Eklem sağlığını geliştirir
  • Kardiyovasküler sistemi düzenler
  • Kan şekerini düşürür
  • Bağırsak fonksiyonlarını geliştirir.

Asanalar (Duruşlar)

Asana duruşa geçiş,duruşta kalış ve duruştan çıkışı kapsar. Asanada aktif nefeslerle birlikte sabit kalınır.

TADASANA

Yararları

  • Denge, hizalanma,simetri ve merkezlenmeyi öğretir
  • Postürü düzeltir
  • Düz tabanlığı önler/azaltır

Uyarılar

  • Baş ağrısı ve uykusuzluk zamanlarında yapılmamalı

 Hizalanma Noktaları

  • Her iki ayağın dört köşesi yere sağlam basmalı
  • Üst bacaklar ve dizler gergin olmalı
  • Kürek kemikleri birbirinden ayrı ve aşağıya doğru olmalı
  • Çene yere paralel olmalı

VIRABHADRASANA I- WARRIOR I

Yararları

  • Göğsü,omuzları, boynu, karnı ve kasıkları esnetir
  • Üst bacakları,baldırları ve ayak bileklerini esnetir, güçlendirir

Uyarılar

  • Yüksek tansiyon ve kalp hastaları elleri bele koymalı
  • Boyun sakatlanması olanlar öne bakmalı

Hizalanma Noktaları

  • Her iyi ayağın dört köşesi yere sağlam basmalı
  • Sağ ayağın topuğu ile sol ayağın topuğu aynı hizada olmalı
  • Kalça kemikleri öne bakmalı
  • Ellerin parmak uçları yukarı uzamalı

VIRABHADRASANA II-WARRIOR II

Yararları

  • Göğsü,omuzları, boynu, karnı ve kasıkları esnetir
  • Üst bacakları,baldırları ve ayak bileklerini esnetir, güçlendirir

Uyarılar

  • Yüksek tansiyon ve kalp hastaları elleri bele koymalı
  • Boyun sakatlanması olanlar öne bakmalı

Hizalanma Noktaları

  • Her iyi ayağın dört köşesi yere sağlam basmalı
  • Sağ ayağın topuğu ile sol ayağın topuğu aynı hizada olmalı
  • Kalça kemikleri öne bakmalı
  • Ön elin parmak uçları öne, arka elinki arkaya uzanmalı
  • Baş öne çevrilerek gözlerle öndeki ele bakılmalı

TRIKONASANA

Yararları

  • Ayak bileklerini,üst bacakları,baldırları,omuzları esnetir ve güçlendirir
  • Kalça, kasık ve bacak arkası kasları esnetir
  • Sırt ve bel ağrılarına iyi gelir

Uyarılar

  • Yüksek tansiyon hastaları aşağıdaki ele bakmalı
  • Kalp hastaları duvara yaslanarak ve aşağıdaki eli bele koyarak yapmalı
  • Fıtığı olanlar eli bele koymalı

Hizalanma Noktaları

  • Duruşun yapılacağı tarafın ayak parmakları90 yan çevirilmeli
  • Kalça kemiğinden bükülerek öne bakmalı
  • İki omuz aynı düzlemde öne bakmalı

BALASANA

Yararları

  • Kalça,üst bacaklar ve ayak bileklerini hafifçe esnetir
  • Zihni sakinleştirir
  • Stres ve yorgunluğu giderir

Uyarılar

  • Diz ve boyun sakatlığı olanların yoga ekipmanı kullanması gerekir
  • Hamilelerin dikkat etmesi gerekir

Hizalanma Noktaları

  • Kalça kemikleri olabildiğince göbek deliğine doğru çekilmeli
  • Kuyruk sokumu arkaya itilmeli
  • Başın tepesi öne doğru uzatılmalı

JANU SIRSASANA

Yararları

  • Omurgayı,bacak arkası kasları,omuzları ve kasıkları esnetir
  • Menopoz semptomlarını ve menstrüel ağrıları hafifletir
  • Zihni sakinleştirir

Uyarılar

  • Kronik sırt rahatsızlığı ve diz sorunu olanlar dikkatli olmalı

Hizalanma Noktaları

  • Bükülü dizin tabanı öndeki bacağın iç kısmını hafifçe itmeli
  • Öndeki bacak gergin, diz ve ayak parmakları tavana bakmalı
  • Oturma kemikleri yere bastırılmalı
  • Baş öne doğru uzatılmalı

UTTANASANA

Yararları

  • Zihni sakinleştirir
  • Beyne kan akışını sağlar
  • Sindirim sistemini düzenler

Uyarılar

  • Sırt ve bel sorunu olanlar dizlerini bükebilir
  • Siyatik hastaları topukları dışa,ayak parmaklarını içe çevirmeli

 Hizalanma Noktaları

  • Kalça ekleminden öne bükülmeli
  • Baş gevşek bir şekilde sarkmalı

BHUJANGASANA

Yararları

  • Omurgayı güçlendirir
  • Kalça kaslarını ve karnı esnetir

Uyarılar

  • Sırt ve omurga rahatsızlıklarında dikkatli olunmalı

Hizalanma Noktaları

  • Üst bacaklar yere bastırılmalı ve iç rotasyon uygulanmalı
  • Ayak parmak uçları arkaya uzatılmalı
  • Avuç içleri yere basmalıdır
  • Başın tepesi yukarı uzatılmalı

SETU BANDHASANA

 Yararları

  • Göğsü,boynu ve omurgayı esnetir
  • Akciğeri ve tiroidi uyarır

Uyarılar

  • Boyun rahatsızlığı olanlar yapmamalı

Hizalanma Noktaları

  • Tabanlar oturma kemiklerine yakın olmalı
  • Üst bacaklar ve ayaklar birbirine paralel olmalı
  • Omuzlar üstünde durulmalı
  • Kalça ve üst bacaklar yere paralel olacak kadar kaldırılmalı

BADDHA KONASANA

Yararları

  • İç bacakları,kasıkları ve dizleri esnetir
  • Siyatiğe iyi gelir

Uyarılar

  • Kasık ve diz sakatlığı olanlar yoga ekipmanı kullanmalı
  • Ayak bileklerinde burkulma olanlar yapmamalı

Hizalanma Noktaları

  • Topuklar pelvise yaklaştırılmalı
  • Tabanlar birbirine bastırılmalı
  • Oturma kemikleri yere bastırılmalı

PARIVRITTA TRIKONASANA

Yararları

  • Ayak bileklerini,üst bacakları,baldırları,omuzları esnetir ve güçlendirir
  • Dengeyi geliştirir

Uyarılar

  • Diz,ayak bileği ve bel bölgesinde sorun olanlar dikkatli olmalı
  • Boyun sorunu olanlar öne bakmalı

Hizalanma Noktaları

  • Duruşun yapılacağı ayağın parmakları 90 derece yan çevrilmeli
  • Sağ topuk ve sol topuk aynı hizada olmalı
  • Sol kol sağ ayağın yanında yere konulmalı
  • Sağ kol omuzun uzantısı olarak yukarı uzatılmalı
  • İki omuz aynı düzlemde öne bakmalı

VRKSASANA

 Yararları

  • Omurgayı,üst bacakları,baldırları ve ayak bileklerini güçlendirir
  • Düz tabanlığı önler

Uyarılar

  • Baş ağrısı ve uykusuzluk zamanlarında yapılmamalı
  • Yüksek tansiyon varsa kollar başın üstünde tutulmamalı

Hizalanma Noktaları

  • Yukarıdaki ayağın tabanı üst bacağın içine iyice yerleştirilmeli
  • Yukarıdaki başın içine dış rotasyon uygulanmalı ve diz tam yana bakmalı
  • Eller birleştirilerek yukarı doğru uzatılmalı
  • Topuktan başın en tepesine kadar beden yukarı çekilmeli

 

 

YORUM YAZ

Click here to post a comment